Como fazer exercícios com pesos para desenvolver a força e a forma física

Se tiver mais de 30 anos e não faz exercício físico com regularidade, consulte o MÉDICO antes de começar com os exercícios com pesos

Exercícios básicos

Quando estiver a treinar, inspire quando eleva os pesos e expire quando os baixar.

Estique as pernas, mantendo os braços e as costas direitos, e levante os halteres. Quando estes passarem as coxas, dobre os cotovelos sob a barra. Eleve os halteres até aos ombros. Para lazer o arremesso, dobre ligeiramente as pernas e levante os halteres acima da cabeça.

Levantamento para a frente

Segure os pesos sobre as coxas. Levante os braços esticados um pouco acima do nível dos ombros.

Pesos

Se possível, inscreva-se num ginásio, onde um instrutor habilitado poderá dar-lhe os conselhos necessários. Para treinar em casa, compre halteres e pesos. Os discos para os halteres devem pesar entre 7 e 15 kg. Treine três vezes por semana em dias alternados. Faça exercícios de aquecimento antes de cada sessão — EXERCÍCIO FÍSICO. Comece com um peso que possa elevar sem grande esforço e repita cada exercício 8 vezes.

Ao longo das semanas, vá aumentando progressivamente o número de vezes que repete cada exercício. Passado algum tempo, volte a fazer 8 vezes cada exercício, mas com mais 10% de peso. Para desenvolver a força e a massa muscular, repita o exercício menos vezes, mas com pesos mais pesados; para manter a condição física, repita os exercícios mais vezes com pesos mais leves.

Exercícios de treino

A seguir apresentam-se três exercícios básicos, que deverá repetir as vezes aconselhadas.

Arranque

Coloque os pés sob os halteres. Dobre os joelhos e agarre a barra, como se vê na gravura. Inspire e ao mesmo tempo levante os halteres, endireitando vigorosamente as pernas. Expire quando baixar os halteres.

Arremesso

Procedendo como no exercício anterior, eleve os halteres até ao nível dos ombros. Mantenha a posição, expire e prepare-se para o segundo tempo do movimento. Inspire ao mesmo tempo que estica os braços. Expire à medida que desce os halteres.

Levantamento para a frente

Coloque-as pernas afastadas à largura das ancas e segure um peso em cada mão. Inspire ao mesmo tempo que levanta os braços para a frente. Expire quando os baixar.


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