Exercício físico, como manter-se em forma

Actualmente, é do conhecimento geral que para que o sistema cardiovascular, a respiração, o metabolismo e a muscula­tura esquelética possam desenvolver e manter a sua capacidade tem de ser dinamicamente activados grandes gru­pos musculares. Se tal não acontecer, surgem primeiro perdas de capacidade e de funcionamento, às quais se seguirá o atrofiamento dos tecidos. É preciso, por conseguinte, compensar a falta de movimento no dia-a-dia através de um exercício adequado.

Alguns minutos por dia

No início de um programa de ginástica, deve efectuar-se uma corrida de aquecimento durante alguns minutos no mesmo lugar, a fim de prevenir uma eventual distensão muscular. Só então se dará início aos exercícios de alongamento e fortalecimento programados. Entre os exercícios é preciso relaxar o corpo em especial os braços e as pernas devem ser sacudidos vigorosamente. Os movimentos bruscos devem ser evitados, pois podem provocar lesões. Cada programa deve finalizar com uma fase de arrefecimento.

Apresentam-se a seguir alguns exercícios que podem ser completados de acordo com o critério e a capacidade de cada pessoa. Se forem executados com regularidade — de preferência diariamente durante cerca de 20 minutos —, isso significa que já se está a fazer algo pela saúde.

Rotação da cabeça

Com a cabeça direita, vire-a para a esquerda, volte ao centro, a seguir à direita e novamente ao centro. Deixe-a cair para a frente, de modo a apoiar o queixo no peito, e vire-a lentamente para a esquerda, volte ao centro, a seguir à direita e novamente ao centro.

Rotação dos ombros

De pé, com os braços caídos, rode os ombros, aproximando-os o mais possível das orelhas. Repita o movimento três vezes.

Rotação dos braços

De pé, com as pernas ligeiramente afastadas, eleve lentamente os braços esticados, com as palmas das mãos juntas, seguindo com os olhos as pontas dos dedos. Eleve-os sobre a cabeça; em seguida, baixe-os e abra-os, puxando-os atrás tanto quanto possível e inclinando ligeiramente o tronco à retaguarda.

Rotação dos tornozelos

Sente-se no chão com as pernas juntas e esticadas. Levante um pé ligeiramente, flectindo-o e esticando-o quatro vezes. Em seguida, rode o pé em círculo duas vezes para cada lado.

Inclinação do tronco

De pé, com as pernas afastadas cerca de 30 cm e os braços caídos ao longo do corpo, incline a cabeça à direita e depois o tronco, deixando deslizar a mão ao longo da perna tão longe quanto possível. Volte à posição inicial e faça o exercício para o outro lado.

Torção do tronco

De pé, com as pernas afastadas e os braços esticados para a frente, com as palmas das mãos viradas para baixo, puxe um braço para trás, rodando o tronco e virando a cabeça. O braço deve fazer um ângulo de 180º. Volte à posição inicial e repita para o outro lado.

Alongamento lateral

De pé, com as pernas afastadas e os braços esticados para cima, tente chegar tão longe quanto possível, estendendo cada braço alternadamente, tem de sentir o alongamento na linha lateral do tronco do lado em que estende o braço.

Cruzamento de braços

De pé, joelhos descontraídos, cruze os braços abraçando o tronco e descruze puxando-os bem para trás.

Alongamento das pernas

Sentada no chão, com as costas direitas, as pernas afastadas e esticadas, os dedos dos pés virados para cima, os joelhos descontraí­dos, incline-se sobre uma perna ten­tando alcançar com a mão a ponta do pé. Mantenha-se nessa posição pelo me­nos 15 segundos; repita para o outro la­do. Junte as plantas dos pés e segure nos tornozelos. Incline-se para a frente com a cabeça no prolongamento do tronco.

Exercícios de pernas

Deite-se de lado, com as pernas esticadas. Levante e baixe a perna que fica por cima, mantendo as pontas dos pés esticadas. Faça o exercício com a outra perna. Repita o exercício, mas com as pontas dos pés arrebitadas.

Mobilização da coluna

De gatas, encolha a barriga, coloque o queixo sobre o peito e arqueie as costas como um gato. Baixe-as e arqueie-as ao contrário, em U, levantando a cabeça e inclinando-a bem para trás.

Flexões de braços em queda facial

Há vários níveis de flexões. Comece com o exercício de nível 1 e faça 10 vezes por minuto. Com a prática, poderá facilmente fazer 16 a 20 por minuto. Quando alcançar este ritmo sem esforço, mude para o nível 2. Faça este exercício até se sentir capaz de mudar para o nível 3.

Níveis de flexões

Para cada nível, deite-se de barriga para baixo, com as pernas juntas e as palmas das mãos apoiadas no chão ao lado do peito. Nível 1- Erga apenas a cabeça e os ombros. 2- Levante o corpo até os braços ficarem estendidos, mas mantenha os joelhos no chão e deslize para trás sentada nos calcanhares. Volte à primeira posição. 3- Mantendo o corpo em prancha, erga-o até os braços ficarem esticados. Flicta os braços até o peito ficar a 7,5-15 cm do chão.

Abdominais

Deite-se de costas, com as pernas juntas e os braços ao longo do corpo. Nível 1- Erga apenas os braços e os ombros. 2- Prenda os pés debaixo de um móvel pesado, como, por exemplo, um sofá, e coloque as mãos sob a nuca. Erga o tronco até ficar sentada, com as costas bem direitas. Mantenha-se nessa posição durante alguns segundos e retome a posição inicial. 3- Coloque os braços sobre as pernas e erga o corpo, deixando-os deslizar em direcção aos tornozelos.

exercicio


2 comentários

  1. Edison Neves 21 de Outubro de 2012
  2. Thaueyne Martins 17 de Janeiro de 2013

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